Wenn Lust, Feuchtigkeit und Orgasmen nachlassen oder: was deine Gesundheit mit besserem Sex zu tun hat

Wenn der Kopf ja sagt, Bauch und Vagina jedoch nein schreien

Wie kommen wir jetzt eigentlich zu diesem Thema? Nun ja, unter Frauen und Freundinnen wird ab und zu auch mal von den Dingen gesprochen, die sich so unter Decken, Gürtellinien oder einfach mal flott auf der Küchentheke abspielen können. Und so fanden wir uns am Mädelswochenende wieder. Vier Frauen zwischen 33 und 43, mitten im Leben – aber mit vollkommen unterschiedlichen Lebenssituationen. Was uns verband waren unsere hormonellen Höhen und Tiefen und die Feststellung, dass sich nicht nur unser Zyklusempfinden, sondern auch das intime Stelldichein mit der Zeit verändert.

Gleich vorweg: wenn es unten rum eher trocken ist, die Lust sich verabschiedet und flache Orgasmen einfach nur nervig sind, dann bist du nicht allein – sondern eher Teil einer breiten Masse an Frauen, die zwar irgendwie gerne möchten, aber dann auch irgendwie wieder nicht.¹

Und nein, das ist nicht dein Schicksal bis ans bittere Ende. Es gibt für Untenrum einige Dinge, die du vielleicht wissen solltest und auch selbst tun kannst, damit es im Feuchtgebiet wieder wirklich feucht ist und Lust und Kribbeln sich wieder einstellen.

Noch eins gleich vorweg: es gibt tatsächlich einen Fall, den wir hier nicht weiter erörtern. Wenn „Er” sich mächtig anstrengt, dir Lust und Laune zu verderben, oder wenn Mann es schlicht nicht kann, dann wird es auch für uns ein wenig schwierig. Nichtsdestotrotz lohnt sich das Weiterlesen. Schon allein für dich und dein Gefühl der Weiblichkeit. Wie singt es in der Werbung so schön? I’m your Venus, I’m your fire, your desire.

Und apropos das liebe Leben zu zweit. Sollte die Sexkurve wieder nach oben zeigen und es im Better wieder richtig laufen, dann sieht man der offenen Zahnpastatube und den Socken neben dem Wäschekorb auch wieder viel gelassener entgegen.

Also, auf zu mehr Lust, Feuchtigkeit und Empfinden!

Wie kommt es wirklich zu vaginaler Trockenheit, flachen Orgasmen und fehlender Lust?

Wenn man als Therapeutin mit Frauen arbeitet, bemerkt man früher oder später, dass es im Leben ein paar Schlüsselpunkte gibt, an denen trotz bester Laune die Lust einfach fehlen kann. Bei jüngeren Frauen ist es oftmals das Einnehmen oder Absetzen der Pille, dann die Zeitspanne nach einer Geburt, gefolgt von Perimenopause und Menopause, die enormen Einfluss haben. Aber, auch abseits grosser hormoneller Umschwünge kann uns emotionaler oder körperlicher Dauerstress wortwörtlich flach- und trockenlegen.

Wenn man das so liest, ahnt man schon: es geht trotzdem meist um hormonelle Veränderungen. Aber wie schaffen es manche Frauen völlig unbeeindruckt durch diese Phasen, während für andere Sex schmerzhaft wird und zu etwas, wozu sie sich selbst motivieren müssen, obwohl sie doch eigentlich Lust empfinden wollen?

Die Antwort: Libido und Empfinden werden nicht nur von Hormonen gesteuert, sondern auch von Schlaf, Stress, Beziehung, Psyche, Körperbild und allgemeiner Gesundheit. Ja, alles hängt zusammen. Willkommen in deinem faszinierend komplexen Körper wo guter Sex und Gesundheit Hand in Hand daherkommen.

Was passiert also in deinem Körper?

Weibliche Sexualgesundheit ist kein Zufallsprodukt. Lust, Feuchtigkeit und Orgasmintensität sind das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels – und wenn ein Teil aus der Balance gerät, spürt man es. Meistens zuerst im Bett.

Östrogen ist die Grundlage für eine gesunde Vaginalschleimhaut. Es sorgt dafür, dass das Gewebe durchblutet, elastisch und feucht bleibt. Sinkt es – durch das Absetzen der Pille, in der Stillzeit, bei Dauerstress oder in der Perimenopause – wird die Schleimhaut dünner und trockener. Das hat weniger mit dem Alter als mit den Hormonen im Allgemeinen zu tun.²

Testosteron – ja, auch wir Frauen haben das, und wir brauchen es dringend. Es ist direkt mit sexuellem Verlangen und Erregbarkeit verknüpft, unabhängig von Östrogen.³ Die Pille kann freies Testosteron binden und damit buchstäblich den Lusttank leeren. Stress tut dasselbe.

Cortisol ist der heimliche Lustkiller Nr. 1. Wer dauerhaft unter Strom steht, dessen Körper entscheidet: Überleben first, Sex later. Cortisol und Sexualhormone konkurrieren um dieselben Bausteine – das Cholesterin. Hast du keinen Stress-Off-Schalter, fehlt auch der Lust-On Schalter.

Prolaktin kennen die meisten als Stillhormon. Doch chronisch erhöhtes Prolaktin – durch Schlafmangel, Dauerstress oder Medikamente – dämpft Verlangen und Empfindlichkeit, noch bevor der Abend richtig angefangen hat. Es wirkt wie ein interner Sättigungsmechanismus. Der Körper fühlt sich satt, bevor er überhaupt Hunger hatte.⁴

Dopamin und Oxytocin sind die eigentlichen Hauptdarsteller des Orgasmus. Dopamin ist das „ich will unbedingt”-Gefühl, der Antrieb, das Verlangen, das Feuer. Oxytocin ist das „ja genau da bitte nicht aufhören”-Gefühl. Es wird beim Orgasmus ausgeschüttet und bestimmt die Intensität der Kontraktionen. Stickstoffmonoxid sorgt für die Gefässerweiterung, also mehr Durchblutung, mehr Empfindsamkeit, mehr von dem, was sich wirklich gut anfühlt. Kurz gesagt: Orgasmen die ankommen und die sich anfühlen wie das schöne, kribbelnde Feuerwerk von dem man nicht genug bekommen kann.⁵

Und ja, intensivere Orgasmen sind ein völlig legitimes Gesundheitsziel.

Mönchspfeffer (Vitex Agnus Castus)

All die genannten Hormone und Systeme beeinflussen sich gegenseitig. Wer das versteht, versteht auch warum eine einzige Intervention wie z.B. ein Supplement, eine Ernährungsänderung oder das Schlafverhalten so viel verändern kann. In beide Richtungen.

Die Konsequenz

Hormonaktive Supplements sind keine Einheitslösung. Sie sind Instrumente, die ins individuelle Bild passen müssen.

Deshalb ist ein Blutbild der Sexualhormone (Östradiol, Progesteron, LH, FSH, Testosteron, Prolaktin, SHBG, DHEA-s + Schilddrüse – TSH, fT3, fT4) oft der klügere erste Schritt und führt zu weniger Eigenexperimenten und höheren Trefferquoten. Wieso auch die Schilddrüse? Da genau diese Organ einen mächtigen Einfluss auf deinen gesamten Körper und somit auch dein Liebesleben hat. Und um auszuschliessen, dass nicht die Schilddrüse hinter Trockenheit und fehlender Lust steckt, misst man sie am besten gleich mit.

Ein solches Blutbild kannst du z.B. über die Ärztin anfordern (weiter Hilfestellung hierzu weiter unten), aber stelle dich darauf ein, dass du zumindest einen Teil der Kosten selber tragen musst, oder du gehst direkt in ein Walk-In-Labor. Dort kostet ein Blutbild als Sexualhormonblock meist zwischen 100 und 200 Euro. Da die Sexualhormone schwanken, sollten diese zu zwei verschiedenen Zeitpunkten im Zyklus bestimmt werden.

• Die erste Blutabnahme erfolgt am besten zwischen dem 2–5 Zyklustag (Baseline)
• Die zweite dann zwischen dem 19.–22. Zyklustag (ca. 7 Tage nach dem Eisprung)

Auf dies Art hast du deine Basiswerte zu Zyklusbeginn welche du dann mit jenen in der Lutealphase vergleichen kannst. Vor allem das Verhältnis von Östrogen zu Progesteron sollte somit ersichtlich werden und kann von deiner Ärztin bzw. Therapeutin beurteilt werden.

Wenn Supplemente alleine nicht reichen: Sex passiert im Kopf – und zu zweit

Hormonelle Balance ist eine Voraussetzung, aber sie ist nicht die ganze Geschichte. Sex ist eine Begegnung. Und Begegnungen gelingen nicht automatisch, nur weil alle Laborwerte stimmen. Wir sind keine Maschinen die auf Knopfdruck funktionieren und das ist das schöne an der Sache.

Keine Begegnung und kein Orgasmus ist wie der andere. Und, die Lust kommt manchmal auch beim Tun.

Sprich, du musst nicht immer “geil” sein um mit deinem Partner sexuell aktiv zu werden. Wir reden jetzt nicht davon dich mit aller Gewalt zum Sex zu zwingen, dazu raten wir dir nicht.

Aber, es gibt ein Konzept, das die Sexualforscherin Emily Nagoski als „reaktive Lust” beschreibt: Lust, die nicht vor dem Sex entsteht, sondern beim Tun. Nicht jede Frau erlebt Verlangen wie in einem Hollywoodfilm, als plötzliches Feuer das einfach ausbricht wie der Vesuv. Viele von uns brauchen erst den Anfang, die Nähe, die Berührung und dann schleicht sich die Lust ein. Das ist keine Fehlfunktion, sondern auch das ist weibliche Biologie. Und es bedeutet, dass es sich manchmal lohnt einfach anzufangen, auch wenn man nicht sofort 100% dafür brennt.

Oxytocin das Bindungshormon, das beim Orgasmus ausgeschüttet wird, aber auch bei Umarmungen, tiefen Gesprächen und echtem Lachen entsteht, lässt sich nun mal schlecht supplementieren sondern wächst in der Verbindung.

Was hilft, das Feuer am Köcheln zu halten

Es ist immer gut die Neugier aufeinander zu bewahren. Menschen, die lange zusammen sind, hören oft auf, sich zu fragen, was den anderen gerade wirklich bewegt. Einfache Fragen können Erstaunliches leisten.

Eigene Wünsche kennen und aussprechen. Was dir Lust macht, was du dir wünschst, was du noch nie ausprobiert hast. Diese Dinge werden selten von alleine zum Thema. Wer seine eigene Erotik kennt und bereit ist darüber zu sprechen, überreicht dem anderen eine Einladung ohne Druck aufzubauen. Offene Gespräche über Fantasien und Vorlieben können eine Beziehung erotisch neu beleben. Natürlich gibt es Grenzen die du nicht überschreiten willst, aber diese werden nur in den allerseltesten Fällen wirklich ein Thema. Trau dich über deine Wünsche zu sprechen und lass dich von den Wünschen deines Gegenübers überraschen.

Ausserdem. Sex muss nicht immer Hochleistung sein. Manchmal ist es die ruhige halbe Stunde, unabgelenkt, ohne Handy, ohne Agenda, einfach zwei Menschen, die sich aufeinander einlassen. Diese Qualität von Aufmerksamkeit ist an sich schon erotisch.

Und nicht zuletzt: Manchmal liegt das Problem nicht im Hormonpanel, sondern in der Dynamik zwischen zwei Menschen. Wer sich gesehen, begehrt und sicher fühlt, dem fällt Lust leichter. Und wer sich in seiner Beziehung nicht sicher fühlt, für den werden auch die besten Supplements keine Wunder wirken. Das ist der Punkt den wir ganz oben etwas salopper angesprochen haben. Wenn “er” sich mächtig anstrengt dir Lust und Laune zu verderben oder wenn es einfach zwischen euch im Moment nicht passt, dann kann eine Paartherapeutin – gerne auch mit Fokus Sex – wahrscheinlich mehr Lust ins Spiel bringen als sämtliche Ernährungs-, Lifestyle- oder Supplementinterventionen zusammen.

Ein Selbstexperiment: Behandle dich so, wie du deine beste Freundin behandeln würdest

Bevor wir jetzt aber zu Lifestyle und Supplementstacks kommen, noch etwas, das selten in Gesundheitsratgebern steht und trotzdem einen grossen Unterschied macht.

Du musst nicht perfekt sein. Du musst deinen Hormonen nicht hinterherjagen wie einem Arbeitsprojekt.

Du musst nicht jeden Tag meditieren, glutenfrei essen (ausser du leidest an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit) und um sechs Uhr morgens aufstehen, um irgendwann wieder Lust zu empfinden.

Frag dich einmal: Wie würdest du mit einer guten Freundin sprechen, die dir erzählt, dass sie kaum Lust empfindet, trocken ist und sich irgendwie nicht mehr richtig lebendig fühlt? Wahrscheinlich würdest du ihr zuhören. Sie ernst nehmen. Ihr sagen, dass das verständlich ist und dass sie damit nicht allein ist. Du würdest ihr helfen, Schritt für Schritt herauszufinden, was sie braucht – ohne sie dafür zu verurteilen, dass sie nicht schon längst alles im Griff hat.

Genau das ist der Einstieg in dieses Thema. Nicht Selbstkritik, sondern Selbstneugier. Nicht Perfektion, sondern Beobachtung.

Deine Empfindungen und Bedürfnisse sind wichtig, aber genauso wichtig ist, dass du auch mal über dich lachen kannst. Unser Körper ist manchmal absurd komisch in dem, was er tut und lässt. Und ein bisschen Humor über die eigene Biologie gehört dazu. Orgasmen, die ausfallen, wenn man gerade eigentlich wollte. Lust, die ausgerechnet dann kommt, wenn man schon schlafen wollte.

C’est la vie!

Und verstehe uns jetzt nicht falsch, wir reden nicht davon, den ersten Schritt  immer wieder auf morgen zu verschieben. Denn, Selbstmitgefühl ist keine Kuschelvariante von Selbstoptimierung sondern die Voraussetzung dafür, dass Veränderung nachhaltig gelingt. Du machst kleine Schritte weil du dich dabei nicht selbst verlierst. Du feierst auch die kleinen Erfolge und bleibst somit am Ball. Du fühlst in dich hinein und kommst deinem Ziel Schritt für Schritt näher. 

Lifestyle: Die lebensnahen Basics

Bevor wir zu Kapseln und Tropfen kommen – dein Alltag ist entweder dein grösster Verbündeter oder dein schlimmster Feind. Und meistens liegt es an Dingen, die so simpel klingen, dass man sie schon wieder nicht ernst nimmt.

Schlaf ist kein Luxus, er ist das Fundament

Sexualhormone werden überwiegend nachts produziert. Wer weniger als sieben Stunden schläft, senkt Testosteron und erhöht Cortisol und das bereits nach wenigen Nächten. Schlechter Schlaf ist kein Nebenschauplatz der Libido. Er ist das Thema. 

Heute Abend konkret:

• Bildschirme 60 Minuten vor dem Einschlafen weg. Wirklich.
• Mit dem Sonnenuntergang auch drinnen das Licht dimmen und auf warmes Licht setzen. Wenn du die rosa Brille schon längst abgelegt hast,  dann testest du vielleicht demnächst die rote Brille  (Blaulichtfilterbrille) ;-). Denn, dein Körper braucht das Signal: Abend.
• Feste Einschlafzeit, möglichst auch am Wochenende. Der zirkadiane Rhythmus und deine Hormone lieben stabile Rhythmen. Es gilt auch hier 80:20. Wenn du 80 Prozent der Zeit zur selben Zeit im Bett bist, dann kannst du die rechtlichen 20 Prozent so richtig geniessen und beim Mädelswochenende auch mal todmüde um 4 Uhr morgens bei Mc Donalds enden und über Orgasmen philosophieren.
• Der wichtigste Punkt überhaupt. Kein Stress mit Schlaf. Wenn du wirklich nicht einschlafen kannst oder nachts öfter aufwachst, mach was immer du nun machen möchtest. Schau nicht auf die Uhr und mach dir keinen Stress mit “ich muss” wieder einschlafen, das ist komplett kontraproduktiv. Stattdessen setze dir zum Beispiel die rote Brille auf und nimm das langweiligste Buch zur Hand das du finden kannst und lies darin.   

Die Krux mit dem Stress. Mal runterfahren 

Ja, der Stress ist jetzt nicht weg, nur weil wir das jetzt so gern hätten. Die Rechnungen müssen immer noch bezahlt werden, der Kollege nervt, die Kinder werden weiterhin krank und wollen jeden Tag ein drei Sterne Menü aus Pizza, Pommes und Pasta. Entspannung ist trotzdem eine biologische Notwendigkeit. Der Sympathikus, das Gaspedal deines Nervensystems, ist der natürliche Feind des Orgasmus. Hin und wieder muss also der Parasympathikus zu Wort kommen: dein Bremse-und-Genuss-System.

Wie kommt er zu Wort? Zum Beispiel mit:

• 4-6-Atmung: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Stimuliert den Vagusnerv. Senkt nachweislich Cortisol. Zwei Minuten, einmal täglich.
• Kurzen, bewussten Spaziergängen in der Natur (damit tankst du auch direkt Tageslicht und kommst in Bewegung – 3 Fliegen mit einer Klappe)
• Oder einer Mindfulnessübung – sprich sich voll und ganz auf das Konzentrieren das man gerade tut (z.B. ein Mandala ausmalen oder ein Tagebuch schreiben)

Bewegung, aber im richtigen Rahmen

Nein wir wollen nicht, dass du nächstes Jahr an der Victoria’s Secret mitlaufen kannst. Das wäre – in unserem Fall  (wir reden nicht von dir, sondern wirklich von uns) – wahrscheinlich sogar ungesund. Wir sind aus mehreren Gründen keine Fans von häufigen, super intensiven Workouts. Denn tägliches HIIT erhöht zum Beispiel Cortisol. Bei Profisportlerinnen und auch einfach sehr sportbegeisterten Frauen kann das Östrogen soweit senken und Cortisol wie Prolaktin soweit anheben, dass es sogar zum Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhö) kommt.

Dennoch, zwei bis drei Mal pro Woche intensive Einheiten bei denen du zum Schwitzen kommst und  tägliches Gehen, das ist das hormonell günstigere Muster.

Das Geheimnis für regelmässigen Sport liegt oftmals im Abbauen von kleinen Hindernissen und Widerständen.

Das können banale Dinge sein, wie “keinen Bock mit dem Auto ins Fitnessstudio zu fahren, mich dort umzuziehen, Sport zu machen, mit zu duschen, wieder umzuziehen und heimzufahren”. Dafür weiss ich, dass ich joggen gehe oder mit Pamela Reif 45 Minuten lang um die Wette grinse, wenn ich mich direkt am Morgen in die Sportwäsche schmeisse. 

Echte Verbindung

Gespräche, Umarmungen, Lachen – Oxytocin pur. Besonders wir Frauen kennen das.

Der Brustgrabscher und Arschklatscher zwischen Abwasch, Wäscheberg und Kinderkotze ist dann eventuell doch nicht so der Bringer, um abzugehen wie Schmidts Katze.

Ein ruhiger Moment mit einem guten Gespräch, tiefen Augenblicken und Zärtlichkeit hingegen kann uns schon mal zum Schnurren bringen. Und ganz ehrlich: kein Supplement der Welt macht das wett.

Beckenbodentraining: das unterschätzte Upgrade

Der Beckenboden ist buchstäblich das Zentrum des weiblichen Orgasmus. Beim Höhepunkt kontrahiert er in schnellen, rhythmischen Wellen und je trainierter und durchbluteter er ist, desto intensiver und klarer ist dieses Empfinden. Ein schwacher oder verspannter Beckenboden bedeutet schwächere Kontraktion. Das ist weniger eine Frage des Alters, sondern eher eine des Trainings.

Was die meisten nicht wissen: Beckenbodentraining ist kein Sport bei dem man schwitzt oder der Zeit kostet. Es ist ein stilles, achtsames Training, das du überall machen kannst.

Wie es geht:
Stelle dir deinen Beckenboden vor als wäre er ein Fahrstuhl in deinem Körperinneren. Die Fahrgäste musst du nun langsam in ein höher gelegenes Stockwerk befördern, sprich du spannst unten rum an und ziehst nach oben. Am höchsten Punkt angekommen hältst du kurz inne um dann den Fahrstuhl langsam wieder ins Erdgeschoss zu bringen (langsam loslassen). Bei dieser Übung presst oder ziehst du nicht. Das heisst, Bauch, Hintern und Oberschenkel bleiben entspannt und nur die Muskelgruppe innen, zwischen den Beinen, arbeitet.

Ein einfaches Protokoll für den Einstieg:

• 10 langsame Kontraktionen (5 Sekunden halten, 5 Sekunden loslassen)
• 10 schnelle Impulse (kurz anspannen und sofort loslassen)
• 1-3 Mal täglich – zum Beispiel beim Sitzen im Büro, während dem Kochen, Zähneputzen, in Bus oder Bahn während des Pendelns oder gleich synchron zur 4-6-Atmung

Und ja: ein trainierter Beckenboden verbessert nicht nur Orgasmusintensität, sondern auch Blasenkontrolle, Haltung und das allgemeine Körpergefühl. Ein echter Allrounder also.

Next Level Beckenbodentraining: Wenn du das Beckenbodentraining aufs nächste Level heben möchtest, dann gibt es hierzu bereits viele appgesteuerte Kegeltrainer wie jener von Perifit. Mit diesen Teilen steuerst du mit deiner Vagina z.B. Vögel über unter Hindernisse oder lässt Flugzeuge fliegen. Regelmässig wird damit dann auch dein Fortschritt bewertet.

Beckenbodentraining mit Profis: Es gibt auch in vielen Regionen Beckenbodentraining-Kurse, bei denen du angeleitet verschiedene Übungen lernst. Und natürlich gibt es auch die Beckenbodenphysiotherapie. Eine spezialisierte Physiotherapeutin kann individuell einschätzen, ob du einen schwachen oder verspannten Beckenboden hast – denn beide Zustände brauchen unterschiedliche Ansätze. Besonders nach Geburten oder bei Schmerzen beim Sex ist das eine der effektivsten Interventionen überhaupt.

Licht am Morgen – klingt banal, ist es nicht

Frauen reagieren stärker auf Lichtmangel als Männer. Tageslicht in den ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen stabilisiert den Cortisol-Morgenpeak und bereitet den Abend schon am Morgen vor. Zehn Minuten draussen. Kaffee kann warten.

Ernährung: Keine Verbotsliste – aber ein paar Dinge, die wirklich zählen

Essen verändert Hormone. Nicht als Metapher, sondern buchstäblich. Hier die Hebel, die sich lohnen.

Blutzucker stabil = Hormone stabiler
Starke Blutzuckerschwankungen destabilisieren das gesamte Hormonsystem. Insulinspitzen durch hochglykämische Mahlzeiten binden Testosteron und stören den Östrogen-Stoffwechsel. Die Lösung ist einfacher als jede Diät: Jede Mahlzeit mit Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen beginnen. Nicht mit Kohlenhydraten allein.

Frühstück: Eier, Avocado, Gemüse – statt weissem Toastbrot pur
Snack: Joghurt mit Nüssen – statt Reiswaffel
Mittagessen: Hülsenfrüchte mit Olivenöl und Blattgemüse – sättigend und hormonfreundlich

Die Leber – dein unterschätztes Hormonorgan

Die Leber baut Östrogen ab. Ist sie überlastet wie z.B. durch Alkohol, verarbeitete Lebensmittel, Umweltgifte ist sie weniger effizient im Abbau von überschüssigem Östrogen. Östrogene akkumulieren folglich und es kann zu einer Östrogendominanz kommen. Die Folge: PMS, Mastodynie, Stimmungstiefs, gedämpfte Libido.

Was hilft: Kreuzblütengewächse. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rucola. Die enthaltenen Verbindungen (Indol-3-Carbinol, Sulforaphan) aktivieren Leberenzyme, die Östrogen in gutartigere Metaboliten umwandeln. Mehr Brokkoli essen ist eine der einfachsten hormonellen Interventionen, die du heute Abend starten kannst.

Omega-3 und die Schleimhaut

EPA und DHA – die wirksamen Omega-3-Fettsäuren – sind Bausteine antientzündlicher Verbindungen und halten Schleimhautgewebe intakt. Chronische niedriggradige Entzündung schadet der Vaginalschleimhaut. Bereichere deinen Speiseplan regelmässig mit fettem Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele), Leinöl, Walnüsse – oder nimm ein gutes Omega 3 Supplement zu dir.

Magnesium – der stille Alleskleber

Magnesium ist Cofaktor für über 300 Enzymreaktionen. Darunter: Stickstoffmonoxid-Synthese (Durchblutung, Erregbarkeit), Cortisolregulation, Muskelkontraktion. Auch die Beckenbodenmuskulatur, zentraler Akteur beim Orgasmus, braucht Magnesium. Gute Magnesiumquellen sind: Kürbiskerne, dunkle Schokolade ab 70%, Spinat, schwarze Bohnen.

Supplements: Was wirklich wirkt – und warum du nicht einfach wild drauflos Pillen einwerfen solltest

Das Ziel ist klar: mehr Lust, mehr Feuchtigkeit, Orgasmen die ankommen. Und das ohne Beipackzettel-Schrecken.

Vorab, weil es wichtig ist: Dein Hormonsystem ist so individuell wie du. Hormonaktive Supplements greifen in Systeme ein, die miteinander interagieren – wer blind supplementiert, kann ungewollte Effekte erzeugen, manchmal genau die, die man loswerden wollte. Deshalb halte Rücksprache mit deiner Ärztin oder Therapeutin, bevor du startest. Idealerweise lässt du auch ein Basislabor durchführen (Blutwerte bestimmen). Wenn das keine Option ist, starte langsam mit ein oder zwei Supplementen und notiere die Effekte in einem Tagebuch.

Die Struktur ist einfach: zuerst das Fundament, das für fast jede Frau sinnvoll ist – dann drei gezielte Stacks, je nach dem was bei dir im Vordergrund steht.

Die Basis – für (fast) alle Frauen

Drei Supplements, die unabhängig vom individuellen Profil für die meisten Frauen Sinn machen. Kein Stack ersetzt dieses Fundament, und ohne dieses Fundament wirkt kein Stack optimal.

Vitamin D3 + K2
Vitamin D3 ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Steroidhormon-Vorläufer. Vitamin-D-Rezeptoren (VDR) sitzen direkt in Ovarien, Uterus und Vaginalgewebe – im selben System, das wir hier adressieren.¹¹ D3-Mangel korreliert mit niedrigerem freien Testosteron, beeinträchtigt die Dopaminsynthese und begünstigt subklinische Depressionen – alles Faktoren, die Lust und Empfinden dämpfen.

Und die Zahlen sprechen für sich: In der Schweiz sind schätzungsweise 40–50 % der Bevölkerung vitamin-D-defizient.¹² In einer Schweizer Spitalstudie (Kanton Basel-Landschaft, n=8.861) lagen die mittleren D3-Werte bei 52,5 nmol/l – unterhalb der optimalen Schwelle von 75 nmol/l.¹³ Wer viel drinnen arbeitet, dunkle Haut hat oder generell wenig rausgeht, ist noch gefährdeter.

K2 (als MK-7, 100 mcg) ist nicht optional: Es lenkt das durch D3 mobilisierte Kalzium in die Knochen statt in die Gefässwände. D3 ohne K2 ist auf Dauer suboptimal.

Dosierung: 2.000–4.000 IU D3 täglich / 100 mcg K2 (MK-7) täglich. Nach 3 Monaten Kontrolle der Blutwerte empfehlenswert.

Magnesiumglycinat
Magnesium ist Cofaktor für über 300 Enzymreaktionen, darunter Cortisolregulation, Stickstoffmonoxid-Synthese (Durchblutung, Erregbarkeit), Beckenbodenmuskulatur (zentraler Akteur beim Orgasmus) und Schlafqualität. Zählt zum Basisstack – weil Magnesiummangel so verbreitet ist, dass er fast als Normalzustand gilt.¹⁴

Dosierung: 300–400 mg/Abend. Glycinat-Form ist am besten verträglich und schlägt nicht auf den Magen.

Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA)
Omega 3 Fettsäuren sind Bausteine antiinflammatorischer Verbindungen und halten Schleimhautgewebe intakt, inklusive der Vaginalschleimhaut. Chronische niedriggradige Entzündung sind ein unterschätzter Faktor bei vaginaler Trockenheit und hormonellen Dysbalancen.

Dosierung: 1–2 g EPA+DHA täglich. Achte auf Qualität und Frische (IFOS-Zertifizierung). Eine Wechselwirkung mit Blutverdünnern ist möglich, besprich die Einnahme daher mit einer Ärztin, solltest du Blutverdünner einnehmen.

Stack 1 – PMS / Mastodynie / Östrogendominanz / Prolaktinproblematik

Geeignet wenn folgende Symptome im Vordergrund stehen: starkes PMS, Brustspannen (Mastodynie), Stimmungstiefs vor der Periode, Zeichen von Östrogendominanz, bekannt erhöhtes Prolaktin.

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus)
Mönchspfeffer ist das Herzstück dieses Stacks und er wirkt über zwei Wege: Senkung von Prolaktin via Dopamin-D2-Rezeptor und Unterstützung der Progesteronproduktion in der Lutealphase.¹⁵·¹⁶

Für Frauen mit erhöhtem Prolaktin oder Östrogendominanz kann Stack 1 auch Lust und Feuchtigkeit verbessern. Der Mechanismus ist direkt: Hyperprolaktinämie ist eine häufig übersehene Ursache weiblicher sexueller Dysfunktion.⁴ Wenn Vitex Prolaktin senkt, gibt es dem Dopaminsystem wieder Raum und Dopamin ist der Treiber von Verlangen und Erregung.

Kurz: Wer den richtigen hormonellen Ausgangspunkt hat, profitiert mit Stack 1 nicht nur bei PMS, sondern auch untenrum.

Basis (D3+K2, Mg, Omega-3) läuft parallel.

Zu beachten: Nicht geeignet bei niedrigem Prolaktin oder Dopaminsensitivität – kann in diesem Fall Orgasmusintensität verändern (→ dann lieber Stack 3). Bei Einnahme von Psychopharmaka (Dopaminagonisten/-antagonisten): kontraindiziert, unbedingt ärztlich abklären. Solltest du Schilddrüsenprobleme haben, besprich den Detox-Komplex mit deiner Ärztin oder Therapeutin.

Stack 2 – Chronischer Stress als Hauptthema
Geeignet wenn folgende Symptome im Vordergrund stehen: anhaltende Erschöpfung, hoher Alltags- und Berufsstress, Cortisol als Hauptproblem vermutet, Schlafstörungen, Libido die mit dem Stresslevel direkt korreliert.

Wenn Cortisol dauerhaft erhöht ist, hilft kein Mönchspfeffer und kein Safran – das hormonelle Fundament ist schlicht überlastet. Hier braucht es zuerst Adaptogene und Nervensystem-Support.

Basis (D3+K2, Mg, Omega-3) läuft parallel.

! Wichtiger Hinweis zu Ashwagandha und Leberwerten:
Ashwagandha ist gut wirksam, aber nicht ohne Vorbehalt zu verwenden. Denn, Ashwaganda kann in vereinzelten Fällen die Leberwerte erhöhen, oder im Extremfall auch zu Leberschädigung führen.¹⁸, ¹⁹ Die Mehrzahl der bekannten Fälle verlief selbstlimitierend nach dem Absetzen von Ashwaganda, einzelne Fälle führten jedoch zu schwerwiegenden Verläufen. Dies ist vor allem auch relevant, wenn deine Leber bereits belastet oder angeschlagen ist (Medikamente, Alkoholkonsum etc.).

Das bedeutet nun nicht, dass Ashwagandha gefährlich ist. Es bedeutet, dass man es mit Verstand einsetzen sollte:
Bei Leberproblemen: nicht einnehmen
Leberwerte (GOT/GPT/GGT) ev. vor der Einnahme bestimmen lassen
Kontrolle nach 8–12 Wochen
Einnahme zyklisch: max. 8–12 Wochen, dann 4 Wochen Pause
Symptome wie Gelbfärbung der Haut/Augen, starker Juckreiz, ungewöhnliche Erschöpfung oder dunkler Urin → sofort absetzen und Ärztin kontaktieren
Nicht kombinieren mit anderen potenziell lebertoxischen Substanzen (bestimmte Medikamente, Alkohol in grösseren Mengen)

Stack 3 – Lust, Empfindsamkeit & Orgasmintensität
Geeignet wenn folgende Themen im Vordergrund stehen: Lust und Orgasmintensität, Vitex hat Orgasmintensität negativ beeinflusst, oder als direkter Einstieg ohne Prolaktinproblematik.

Dieser Stack umgeht den D2-Rezeptor vollständig. Statt Prolaktin zu senken, unterstützt er den Dopaminpfad von der Produktions- und Signalseite – und adressiert gleichzeitig Durchblutung und Beckenbodenmuskulatur.

Basis (D3+K2, Mg, Omega-3) läuft parallel; Magnesium ist hier besonders wichtig für NO-Synthese und Beckenbodenkontraktion.

Zu beachten: Safran bei antidepressiver Medikation (SSRIs, MAO-Hemmer) nur nach ärztlicher Absprache, da eine additive serotoninerge Wirkung möglich ist. Auf Qualität achten: Safran gehört zu den am häufigsten verfälschten Supplements überhaupt. Setze daher auf bekannte und kontrollierte Marken wie z.B. Sunday Naturals.

Wechselwirkungen im Überblick

Alles hängt zusammen – und das ist eigentlich die gute Neuigkeit

Sexuelle Gesundheit ist keine Insel. Sie ist das Ergebnis des Zusammenspiels deiner Körpersysteme, welche miteinander kommunizieren und sich gegenseitig beeinflussen.

Darm: Das Darmmikrobiom beeinflusst direkt, wie Östrogen im Körper zirkuliert. Ein gestörtes Östrobolom – die Darmbakterien, die Östrogen metabolisieren – kann zu übermässiger Östrogenrückführung führen. Wer seinen Darm pflegt, pflegt indirekt seine Hormone. → Mehr dazu: unser Artikel über Darmgesundheit und Hormone

Psyche und Nervensystem: Libido lebt im Parasympathikus. Wer im Dauerstress ist, wer sich in seiner Haut nicht wohlfühlt, wer Schmerz erwartet – der wird keine volle Erregung erleben. Das ist keine Charakterschwäche. Das ist Neurobiologie. → Mehr dazu: unser Artikel über Stressregulation und das weibliche Nervensystem

Schilddrüse: Eine subklinische Hypothyreose ist eine häufig übersehene Ursache für Libidoverlust, Trockenheit und Erschöpfung. Wenn nichts greift, lohnt sich ein vollständiges Schilddrüsenprofil. → Mehr dazu: unser Artikel über Schilddrüsengesundheit

Energie: Orgasmusintensität hängt auch mit zellulärer Energie zusammen. Erschöpfte Mitochondrien = schwächere Beckenbodenkontraktion. Energie ist nicht nur ein Thema des Alltags. → Mehr dazu: unser Artikel über Energie und weibliche Vitalität

Und jetzt? Deine nächsten Schritte

Kein System verändert sich über Nacht. Aber jeder Schritt zählt – auch der kleinste. Damit du heute den ersten Schritt in Richtung besserem Sex gehen kannst:
Bildschirme 60 Minuten früher weg. Einfachste hormonelle Intervention, die es gibt.
Morgen früh 10 Minuten raus. Tageslicht, Frischluft, zirkadiane Reset-Taste.
Protein zum Frühstück. Joghurt, Eier, was auch immer – kein Toast allein.
Eine Minute lang bewusst atmen. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Heute noch.
Beckenboden dreimal bewusst anspannen und loslassen. Beim Zähneputzen. Geht sofort.

Für das Gespräch mit deiner Ärztin – damit du weisst, was du fragst
„Ich fühle in letzter Zeit XYZ – kann ich ein vollständiges Hormonlabor machen?” (Östradiol, Progesteron, freies Testosteron, SHBG, DHEA-s, Prolaktin, Cortisol-Tagesprofil, TSH/fT3/fT4)
Gibt es einen Zusammenhang zwischen meiner Pille / dem Absetzen derselben und den Veränderungen bei Lust und Feuchtigkeit?
Gibt es lokale östrogene Optionen (Cremes, Suppositorien) bei vaginaler Trockenheit?
Gibt es ein lokal anwendbares Progesterongel bei Brustspannen?
Auch das Thema Hormonersatztherapie kann durchaus mit deiner Gynäkologin angesprochen werden.
Welche Supplements machen für mein Profil Sinn? (Hinweis: Wenige Ärztinnen sind in diesem Gebiet gut informiert – eine Konsultation mit einer Ernährungsberaterin, Heilpraktikerin oder einer Fachperson mit Ausbildung in Nährstofftherapie kann hier sinnvoll sein.)

Hol dir deinen kostenlosen Hormon-Tracker

Vier Wochen, täglich drei Minuten: Zyklus, Energie, Stimmung, Empfinden. Du wirst Muster erkennen, die du vorher nie bemerkt hast – und mit denen du endlich weisst, was in deinem Körper gerade wirklich passiert.

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Hormone schwanken, Empfinden ändert sich. Dein Körper spricht mit dir – hör ihm zu und lerne dich kennen. Wir wünschen dir viel Erfolg und lustvolle Schäferstündchen.

Alles Liebe – Magdalena, Juna und Carina

Quellen

¹ Gordon et al. (2025). Sexual dysfunction in women at midlife: a cross-sectional study of data from the Australian Women’s Midlife Years study. The Lancet Obstetrics, Gynaecology, & Women’s Health. doi:10.1016/S3050-5038(25)00024-X
² Portman DJ, Gass ML (2014). Genitourinary syndrome of menopause. Menopause 21(10):1063–1068.
³ Davis SR, Wahlin-Jacobsen S (2015). Testosterone in women — the clinical significance. Lancet Diabetes & Endocrinology 3(12):980–992.
⁴ Buvat J (2003). Hyperprolactinemia and sexual function in women: a critical review. Archives of Sexual Behavior 32(4):341–348.
⁵ Meston CM, Frohlich PF (2000). The neurobiology of sexual function. Archives of General Psychiatry 57(11):1012–1030.
⁶ Wuttke W et al. (2003). Chaste tree (Vitex agnus-castus) – pharmacology and clinical indications. Phytomedicine 10(4):348–357.
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